#台灣民眾最常見的生活煩惱前20名之一 網路成癮
【楊聰財專欄】
#問題:
隨著智慧手機的普及，網路成癮問題也日益嚴重。長時間使用網路和社交媒體不僅影響睡眠質量，還可能導致焦慮、注意力不足等問題。
#回答
網路成癮已成為台灣民眾生活中的普遍煩惱之一，隨著智慧手機的普及，長時間使用網路和社交媒體的現象屢見不鮮，對人們的身心健康帶來了諸多挑戰。本文將從生理、心理、環境和精神靈性四個面向，深入探討網路成癮的影響及可能的改善策略，並根據近五年來的支持論點提出建議。
一、 生理層面的影響與改善策略
1.睡眠質量下降
長時間盯著手機屏幕尤其在夜間，會抑制褪黑激素的分泌，影響睡眠質量。研究顯示，長期睡眠不足會影響免疫系統、內分泌系統，進而導致生理機能的全面下降。為了改善這一問題，建議在夜間限時使用手機，並養成規律的睡眠習慣。建立「數位宵禁」也可以有效減少睡眠時間被手機侵佔的風險，避免在入睡前的「睡前滑手機」。
2.腦部神經迴路的改變
網路成癮可能會改變大腦中的多巴胺迴路，過度依賴網路刺激所帶來的即時滿足，容易導致注意力分散和專注力下降。建議以規律的體育運動替代部分網路使用時間，因運動可促進腦內天然的快樂激素如內啡肽和多巴胺的分泌，減少對網路刺激的依賴。
3.視力與頸椎健康受損
長時間使用手機和電腦螢幕，容易造成視疲勞和頸椎問題，對於網路成癮者尤其顯著。建議每隔一段時間進行視覺休息，遠望綠色景物或進行簡單的眼部放鬆運動。此外，注意坐姿，調整螢幕高度與距離以減少對頸部的壓力。
二、 心理層面的影響與改善策略
1.焦慮與憂鬱情緒
長期沉迷於網路或社交媒體的使用容易產生焦慮，特別是在比較自己的生活與他人時。建議多進行正念練習或冥想，以緩解焦慮並提升對自我內心的覺察。此外，限制社交媒體的使用時間，減少過度暴露在他人生活中的機會，有助於建立健康的心理邊界。
2.成癮行為與衝動控制下降
網路成癮者往往無法控制上網時間，這種衝動性行為的特徵與物質成癮相似。建議定期進行行為認知療法（CBT）或諮商，學習如何辨識成癮行為的誘因並進行行為替代訓練。例如，當感到無聊時可轉向閱讀或戶外活動，減少透過網路尋求滿足的衝動。
3.注意力不足與學習效率下降
網路成癮者容易因持續滑手機或電腦而導致注意力下降，學習效率受影響。建議進行「番茄工作法」或其他時間管理策略，將上網時間劃分為固定的時間段，並給予自己足夠的休息，訓練在限定時間內的專注力，提高工作和學習效率。
三、 環境層面的影響與改善策略
1.人際互動減少
長時間的網路沉迷會減少面對面交流的機會，導致人際關係淡薄甚至產生社交焦慮。建議在家庭中營造不使用手機的互動空間，例如設立「家庭時光」，大家共同參與活動而非各自使用手機，增加家庭成員之間的情感連結。
2.社交媒體的負面影響
社交媒體上的負面內容、過濾過的形象以及假訊息會影響使用者的心理健康。建議透過進行數位排毒，規劃每週一天不使用手機或社交媒體。此外，可以利用手機內建的使用時間管理應用程式，限制每日社交媒體的使用時長，減少負面資訊的過度接觸。
3.創造支持性社群
建議參加健康的線下活動，例如健身俱樂部、閱讀小組或興趣班，以充實業餘生活，從而減少網路成癮的時間。支持性社群可以提供情感支持，使人們不再依賴網路上的虛擬連結，而能獲得更多正面的互動和支持。
四、 精神靈性層面的影響與改善策略
1.自我價值與意義感下降
網路成癮容易讓人們失去與自己內在的連結，迷失在網路世界中。建議多進行靜心或冥想，培養內在的安定感，增加對自我價值的認同。此外，可以進行日記書寫，反思每天的行為和選擇，增強對人生目標的覺察，幫助重拾意義感。
2.尋找生活的意義與目的
對於長期依賴網路的人來說，可能缺乏具體的人生方向。建議多參加靈性成長活動或閱讀與靈性相關的書籍，以拓展對自我和生活的理解，重新定位自己在生活中的角色和使命，從而減少對虛擬世界的依賴。
3.培養內在力量與自律
精神靈性上的成長可以幫助人們培養內在力量，增強自律和自我管理的能力。建議定期參加靜修營、瑜伽或其他身心靈活動，以加強自我認識和內心的安穩，從而在面對網路誘惑時更具抗拒力。
=總結
網路成癮不僅影響身體健康，也在心理、環境和精神靈性上對人們的生活造成深遠的影響。通過生理上的時間管理、心理上的情緒調適、環境上的社交支持以及靈性上的自我覺察等多方面的努力，人們可以逐步擺脫對網路的依賴，重建健康的生活方式。