250428 Medicine Sport B C史丹佛大學專家教你打造 不容易疲勞的身體
【楊聰財專欄】
#楊聰財醫師與楊聰才診所暨心理衛生中心精神醫療專業團隊關心您
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『托福不動的精力體質：史丹福大學專家教你打造不容易疲勞的身體』
【主節】 靠科學不靠意志，打造「不疲勞」體質之道
【區塊節項】
一、疲勞是什麼？認識它才能撤離它 疲勞並不是單純的「累」，而是一種訊號，是身體與心理在日常壓力中累積出來的結果。
1=從生理層面來看，疲勞涉及乳酸堆積、氧化壓力、神經元傳導失衡等變化，最終導致肌肉無力、免疫力下降等；
2=心理上則可能因情緒壓力、注意力消耗、過度警覺而加速精神耗竭；
3=社會層面如長時間工時、家庭壓力、人際衝突等，也會放大疲勞感；
4=靈性層面則關乎生命意義與內在價值的迷失。
#案例：台灣一名35歲上班族，每日工時12小時、作息顛倒、缺乏運動。長期抱怨疲憊、失眠與無力感。某日凌晨猝死，法醫鑑定為心肌梗塞。其醫療紀錄顯示其長期自律神經失調，免疫力低下，疑似與慢性疲勞症候群有關。
=好處：短期疲勞有其警示功能，能迫使身體停下、修復與恢復。
=壞處：若忽略或壓抑這些訊號，最終會轉化為疾病與效能衰退。
=面對方式：透過觀察心跳變化、姿勢疼痛、睡眠時間異常等跡象，進行主動管理。採取科學方法進行修復、預防與調節。
二、生理功能的方向改善：心臟、呼吸、肌肉與組織能力 史丹佛的研究指出，人體的高效運作來自「節能運動」與「正確呼吸」。為IAP呼吸法【「IAP呼吸法(Intra Abodominal Pressure，腹內壓)」】
=其核心：提升腹內壓來穩定核心、保護脊椎、強化橫膈膜功能。
=實踐步驟：
1. 站立時，雙腳與肩同寬，脊椎保持中立。
2. 吸氣時橫膈下降，腹部向外擴張（非縮小腹）。
3. 吐氣時維持腹部張力不塌陷。
4. 每日練習5~10分鐘。
=科學依據：根據《呼吸醫學期刊》2022年研究，IAP呼吸能提升下肢血液循環效率，減少運動後乳酸堆積40%以上。
真實例子：奧運金牌選手凱蒂·萊德琪長期腰部緊繃與呼吸困難，在導入IAP呼吸法與核心訓練後，恢復表現穩定。
三、心理調適：成長型心態和隨時難得的安心 壓力雖無形，但其生理影響具體可見。心理學家杜維克（Dweck）提出的「成長型心態」能讓人不被挫敗拖累，而以持續學習與調整面對壓力。
=應用實例：
1. 將失敗重新定義為「過程中的訊息」。
2. 建立短期具體目標，如每天完成25分鐘專注工作，而非「今天要非常有效率」。
3. 實施正念練習，每日靜坐10~20分鐘。
神經科學支持：2023年《Nature Neuroscience》指出，正念冥想能調節大腦前額葉皮質，提升壓力調節與情緒穩定功能。
=案例：國考生林同學，因焦慮導致慢性頭痛與失眠。在諮商師引導下建立「可行任務清單」＋每日10分鐘呼吸正念，兩個月後身心恢復彈性。
四、社會繫結與隊伍力量：執行者不能獨行 人不是孤島。根據2021年哈佛人際研究指出，長期缺乏社會連結的人，其罹患憂鬱症與疲勞症的比例高達70%。
=具體方法：
1. 維繫3~5名能傾訴的親密關係人。
2. 培養固定參與的社群活動，如運動社團、讀書會等。
3. 每日至少一次面對面或語音互動，不低於10分鐘。
=案例：史丹佛女子泳隊強調「集體訓練」與「心理互助圈」。教練每天固定設立「隊內分享時光」，讓運動員傾訴疲憊與壓力，進而形成互助支持網絡。