蔡依林、郭富城誰比較正確?
【楊聰財專欄】
#楊聰財醫師與楊聰才診所暨心理衛生中心精神醫療專業團隊關心您
人類在一天當中，最推薦的睡眠時間通常是在晚上10點到早上6點之間。這段時間與我們的生理時鐘（或稱晝夜節律）最為契合。
為什麼這段時間是最佳的？
1=與自然光線同步：在晚上，褪黑激素的分泌會增加，幫助我們入睡。在白天，陽光則會抑制褪黑激素，讓我們保持清醒。
2=最佳的修復與恢復：在這段時間內，身體會進行重要的修復工作，包括細胞再生、記憶鞏固以及荷爾蒙的平衡。
雖然大多數人會在這個時間範圍內睡覺，但每個人還是會有些微不同。最重要的是保持規律的睡眠時間，並確保你得到7-9小時的優質睡眠。
香港天王郭富城近日在節目上自曝作息，坦言自己常常凌晨6點才睡，下午1、2點起床，但依然維持每天7、8小時的睡眠。
相較之下，台灣天后蔡依林則因為長年重視身心調養，早在晚上9點半就會上床休息，生活作息嚴謹規律。兩位巨星截然不同的作息方式，也讓外界好奇：睡得晚但補足時數，跟早睡早起相比，究竟對健康有什麼差異？
「睡眠不僅僅是長度問題，更重要的是是否符合人體的生理時鐘。」他強調，即使睡眠時數足夠，若日夜顛倒，長期下來仍會對健康造成隱性傷害。
#睡夠就沒事？日夜顛倒仍傷身
很多人以為只要「補足8小時」就能維持健康，但事實並非如此。人體除了需要足夠的睡眠時間，還必須遵循「晝夜節律」（circadian rhythm）。「這是人類在演化過程中，為了適應地球日夜交替而形成的內建時鐘，會主導荷爾蒙分泌、體溫調節、新陳代謝等重要功能。」
以荷爾蒙為例，指出褪黑激素通常在晚上分泌，幫助人入睡；皮質醇則會在白天分泌，讓人保持清醒與專注。「若作息與節律錯位，這些激素就無法在對的時間發揮作用，久而久之便會打亂身體機制。」
「簡單來說，日夜顛倒就像逆地球的自然規律在生活，即使睡飽，身體內部的運作卻是混亂的。」
#長期晚睡的健康風險
像郭富城這樣多年維持「晚睡晚起」模式，是否真的無害？
短期內或許感受不大，但長期下來可能會引發一連串健康隱憂，包括：
1.內分泌失調：褪黑激素、皮質醇分泌異常，導致入睡困難、情緒不穩定，甚至免疫力下降。
2.腸胃功能紊亂：消化系統無法在合適的時間運作，可能出現消化不良、胃食道逆流。
3.心血管疾病風險上升：研究顯示，長期作息不規律會增加高血壓、心臟病、中風機率。
4.代謝異常：影響血糖與胰島素調控，增加肥胖與糖尿病風險。
5.認知功能下降：專注力、記憶力與反應速度逐漸衰退。
這些影響通常不是立即出現，而是隨著歲月累積逐漸顯現，「等到身體出現警訊時，往往已經是慢性病的前兆。」
#每個人生理時鐘不同，晚睡基因真的存在
值得注意的是，並非所有人都能適應相同的睡眠時段。有些人天生屬於「夜貓型」，偏好晚睡晚起；有些人則是「晨型人」，喜歡早睡早起。這種差異，其實與基因有關。
根據研究發現，特定的基因變異會影響「時鐘基因」（Clock gene）的設定，導致部分人傾向延後入睡，這在醫學上被稱為「睡眠相位後移症候群」（Delayed Sleep Phase Syndrome, DSPS）。
「夜貓子並不是假裝熬夜，而是生理節律真的偏晚。」楊聰財解釋，不過他也強調，即使有基因差異，仍然無法完全脫離晝夜節律的影響，「如果長期作息與社會規範完全脫節，對健康和人際生活依然會造成衝擊。」
#如何調整作息？醫師教你4招
對於長期日夜顛倒的人，若已經出現健康困擾，應該嘗試逐步調整。提供4個方法：
1.逐步調整時間：不要一次提前太多，可每天提早15至30分鐘上床與起床。
2. 善用光線：早晨儘快接觸陽光或強光，幫助抑制褪黑激素、提升清醒感；晚上則要避免藍光刺激。
3. 規律飲食與運動：固定時間進食，白天保持適度運動，有助於同步生理時鐘。
4. 建立睡前儀式：睡前1至2小時安排放鬆活動，例如閱讀、泡澡、聽輕音樂，避免劇烈運動或咖啡因。
相較之下，蔡依林多年來維持「9點半上床」的習慣，被外界視為「養生女王」。她過去在受訪時也分享，早睡能讓自己在隔天工作與運動時保持充沛能量，不僅維持身材，氣色也更好。
早睡早起的生活方式最符合人體生理時鐘，「身體在晚上10點到凌晨2點之間，是修復最重要的時段，如果能在這段時間熟睡，對免疫系統、內分泌調控、新陳代謝都大有益處。」
#為什麼有些人晚睡卻看起來很健康？
不過常有不少民眾疑惑：為何像郭富城這樣長期晚睡，卻仍能保持好狀態？這與個人生活方式有關。
「藝人雖然晚睡，但平時飲食、運動與身體管理非常自律，工作性質也容許他們的作息與大眾不同。」然而，一般民眾若照搬這樣的作息，很可能會因缺乏相對應的生活管理，更快累積健康風險。
睡眠的關鍵不只是「有沒有睡滿8小時」，更在於是否遵循人體的自然節律。「早睡早起未必人人能做到，但盡可能讓作息貼近自然光暗循環，就是對健康最好的投資。